ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទាន
វាហាក់ដូចជាមានអ្វីច្រើននៃប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះនៅទីនោះ។ វាអាចត្រូវបានរំខានព្យាយាមដើម្បីជ្រើសរើសយកអ្វីដែលល្អបំផុតដែលភាគច្រើនផងដែរសាកល្បងប្រសិទ្ធិភាព។ មួយនៃសមយុទ្ធលេចធ្លោបំផុតសម្រាប់ការធ្វើការងារនៅលើការកំណត់គោលដៅផងដែររបស់អ្នកគឺឥណទាន abs ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងត្រូវស្វែងរកបាន 15 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទានព្រមទាំងផលប្រយោជន៍របស់ពួកគេ។
លាក់មាតិកា
ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃ CrunchesWhat គឺជាសាច់ដុំពោះខុសគ្នា?
ហេតុអ្វីបានជា Abs សំខាន់ដូច្នេះ?
តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃឥណទានគឺជាអ្វី?
15 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃ Crunches1 ។ ឥណទានស្ដង់ដារ
2. ឥណទានកង់
3. ឥណទានបញ្ច្រាស
4. ឥណទាន Scissor
5. ឥណទានរ V ឡើង
6. ស្មើបញ្ឆិត Crunch រ V ឡើង
7. ម្រាមជើងទូចឥណទាន
8. អ្នកឡើងភ្នំភ្នំ
9. ប៉ះពាល់ចំណុច Crunch
10. ស្រស់រុស្ស៊ី
11. ម៉ាស៊ីន Crunch កជើង
12. ការអង្គុយ-
ស្រស់ 13. Crunch
14 Crunch កង្កែប
15 ស្ថិរភាពស្វ៊ែរឥណទាន
តើអ្វីទៅជាភាពខុសគ្នាសាច់ដុំពោះគឺមាន?
មុនពេលមុជទឹកចូលទៅក្នុងបញ្ជីរបស់ពួកយើងនៃប្រភេទដែលល្អបំផុតនៃការឥណទាន, វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការយល់ពីភាពខុសគ្នាសាច់ដុំពោះប្រភេទគ្នានៃការជានឹងដោះស្រាយក្រុមឥណទានសាច់ដុំមានភាពខុសគ្នាធំ។
Rectus Abdominis – សាច់ដុំជាយូរមកហើយនៅតាមបណ្តោយស្នូលជិតផ្ចិត។ រង្គាលភាគច្រើនបំផុតដែលលេចធ្លោគេស្គាល់ផងដែរថាជាការល្អ AB បានសាច់ដុំបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការ 6 កញ្ចប់។
oblique ខាងក្រៅ – បានរកឃើញនៅខាងឆ្វេងនៅឆ្ងាយព្រមទាំងល្អឆ្ងាយនៃ abdominis rectus នេះ។ សារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបង្វិលដងខ្លួន, ចំហៀងពត់កោងល
oblique ផ្ទៃក្នុង – សាច់ដុំកាន់តែជ្រៅនៅពីក្រោយការ oblique ខាងក្រៅ។
ពាក់ព័ន្ធ Abdominis – ទាក់ទងនឹងដកដង្ហើមស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងខ្នង, tightens ព្រមទាំងទទួលបានក្នុងសរីរាង្គមហាផ្ទៃ។ ស្រទាប់ជ្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំដែលរុំជុំវិញប់ AB បានដងខ្លួនទាំងមូល។
ហេតុអ្វីបានជា Abs សំខាន់ដូច្នេះ?
abs មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ហេតុផលទាំងពីរនេះមុខងារដូចជាហេតុផលដែលមានមុខងារយ៉ាងខ្លាំង។ សំខាន់, សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពសរីរាង្គរបស់អ្នក។ តើអ្នកធ្លាប់បានកត់សម្គាល់ឃើញថាប្រសិនបើអ្នក Flex មានដូចជាល្អជានរណាម្នាក់ដាល់អ្នកនៅក្នុងក្រពះ, វាមិនប៉ះពាល់ដល់ការជាអាក្រក់មិនបាន? សង្ឃឹមថាអ្នកមិនធ្លាប់បានជួបប្រទះនេះ! ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមាន, បន្ទាប់មកអ្នកនឹងយល់ថាដោយការបង្ហាញសាច់ដុំប់ AB របស់អ្នក, អ្នកត្រូវបានការពារសរីរាង្គរបស់អ្នកពីប្រភេទណាមួយនៃកម្លាំងដែលអាចចូលមកវិធីសាស្រ្តរបស់ខ្លួនជាមួយនឹងបិទសេរីភាពឬអ្វីផ្សេងទៀត។
មូលហេតុមួយទៀតវាមានប្រយោជន៍ណាស់ដើម្បីឱ្យមានសាច់ដុំពោះមានអនុភាពនោះគឺចាប់តាំងពីពួកយើងឡើងកាន់ការជួយផងដែរបង្កើនតុល្យភាពរបស់យើងព្រមទាំងស្ថេរភាព។ វាជាការពិតជាស្នូលនៃរាងកាយរបស់យើង។ មានភាពប្រសើរឡើងទៅនឹងប្រភេទនៃចលនាណាមួយដែលពាក់កណ្តាលកីឡាប្រសិនបើស្នូលរបស់អ្នកឬគ្រឹះ, ខ្លាំង។ ហេតុនេះហើយបានជាអត្តពលិកអ្នកជំនាញការមួយចំនួនដើម្បីលះបង់ពេលវេលាកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេឱ្យប្រសើរឡើង។
តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃឥណទានគឺជាអ្វី?
ធ្វើការងារឥណទានសម្រាប់ពង្រឹងស្នូលព្រមទាំងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារាងកាយរបស់អ្នក? ខណៈពេលដែលគឺមានជម្លោះច្រើននៅលើសំណួរថា, នៅក្នុងរយៈពេលខ្លី, ការឆ្លើយតបនោះគឺបាទ។ Crunch ធ្វើការមួយចំនួននៃសាច់ដុំតំបន់ពោះរបស់អ្នកដូចជាជាមួយនឹងជួរធំនៃប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទាន, មានមួយសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាព្រមទាំងបានគោលដៅជាក់លាក់របស់ពួកគេ។
មួយក្នុងចំណោមហេតុផលល្អបំផុតដែលឥណទានគឺពិតជាអស្ចារ្យខ្លាំងណាស់គឺថាពួកគេមិនត្រូវហាត់ប្រាណមួយ។ ជាការពិតណាមួយដែលអាចធ្វើបានបុគ្គលពួកគេប្រសិនបើពួកគេមានកន្លែងណានៅក្នុងផ្ទះនៅតំបន់របស់ពួកគេតិចតួចផងដែរតែប៉ុន្មាននាទីនៃការពេលវេលា!
វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការសំគាល់ថាប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាត្រឡប់មកវិញដែលមានបទពិសោធន៍នៅក្នុងអតីតកាល, ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យព្រមទាំងមានការប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលធ្វើឥណទាន។ មានការប្រែប្រួលមួយចំនួនដែលបានរាយខាងក្រោមដែលមានកាន់តែល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលមានការព្រួយបារម្ភត្រឡប់មកវិញទោះជាយ៉ាងណាតែងតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេគឺល្អសម្រាប់អ្នកមុនពេលដែលការព្យាយាមវា។
ប្រសិនបើអ្នកប្រមាញ់ជាច្រើនគេដើម្បីទទួលបានប្រាំមួយកញ្ចប់, វាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីរក្សាទុកក្នុងចិត្តថាអ្នកនឹងមិនទទួលបាននៅទីនោះដោយការធ្វើឥណទានតែម្នាក់ឯង។ របបអាហារផែនការដើរមុខងារធំក្នុងការធ្វើឱ្យអ្នកមានរូបរាងពោះគ្មានខ្លាញ់ដូចសូរសេម្លង។
15 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទាន
1. ឥណទានស្ដង់ដារ
ឥណទានបែបប្រពៃណីគឺជាឥណទានដែលល្បីជាងគេព្រមទាំងសម្រាប់ហេតុផលយ៉ាងខ្លាំង។ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មួយនៃឥណទានទាំងនេះគឺថាពួកគេបានកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ rectus ពិសេសអ្នក abdominis ។
ដាក់នៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
នាំយកជើងរបស់អ្នកផ្ទះល្វែងទៅនឹងដីជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកដែលទក់ហើយនោះប្រឈមនឹងការឡើង។
ខណៈពេលដែលយើងសម្លឹងមើលពិដានយកផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នកព្រមទាំងស្មាឡើងផុតពីដី។ សូមប្រាកដថាអ្នកត្រូវបានគេទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករឹតបន្តឹងផងដែរ ABS របស់អ្នក។ ដង្ហើមចេញលើវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកឡើងមកវិញផងដែរដង្ហើមចូលចុះទៅជាន់នេះ។
2. ឥណទានកង់
ឥណទានកង់គឺជាផ្នែកមួយនៃប្រភេទផ្សេងគ្នាច្រើនបំផុតនៃឥណទានលេចធ្លោដែលធ្វើការចំនួននៃសាច់ដុំ AB បាននៅពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកអាចធ្វើការ rectus abdominis របស់អ្នកផងដែរដែលជាផ្នែកខាងក្នុងរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធផងដែរនៅខាងក្រៅ obliques អស់នៅពេល!
និយាយកុហកនៅលើដីទីតាំងរបស់អ្នកដែលនៅពីក្រោយក្បាលដៃរបស់អ្នក។ ជើងរបស់អ្នកត្រូវតែចេញត្រង់ព្រមទាំងបានលើកបន្តិចបិទដី (ប្រហែល 6 អុិនឈ៍) នេះ។
ការរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបានលើកបន្តិចនៅក្នុងខ្យល់, ការព្យាយាមដើម្បីតភ្ជាប់កែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកជាមួយជង្គង់ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដូច exhale ត្រាប់តាមសាច់ដុំរបស់អ្នកពេលដែលព្យាយាមភ្ជាប់។
ប្ដូរទៅផ្នែកម្ខាងទៀតដែលធ្វើឱ្យតំណកែងដៃដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
បន្តធ្វើម្តងទៀតដោយត្រលប់មកវិញក៏ដូចជាដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះដី។
3. ច្រាសបញ្ច្រាស
Crunch បញ្ច្រាសគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពក៏ដូចជាបង្កើនសាច់ដុំពោះទាបរបស់អ្នក! មិនត្រូវនិយាយទេពួកគេក៏ដាក់សំពាធតូចខ្លាំងណាស់នៅលើកញ្ចឹងករបស់អ្នក!
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរអ្នកក៏ដូចជាជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដីដោយជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅមេឃ។
ចុចផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកក៏ដូចជាដៃចូលក្នុងដីខណៈពេលលើកជង្គង់របស់អ្នកឡើង។ រក្សាមុំ 90 ដឺក្រេដោយជង្គង់របស់អ្នក។
រក្សាមុំ 90 ដឺក្រេសូមលើកផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកថយក្រោយចេញពីដីដោយរឹតបន្តឹងដោយប្រើអាប់សទាបរបស់អ្នក។
បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយមានការគ្រប់គ្រងដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅពេលដែលខ្នងទាបរបស់អ្នកប៉ះនឹងដីចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
4- កន្ត្រៃកន្ត្រៃ
កន្ត្រៃទាត់គឺជាប្រភេទមួយប្រភេទទៀតដែលពិតជាខ្ចប់កណ្តាប់ដៃ! វាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំអាប់បានមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះទេទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាបានដំណើរការសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។ ការលាយបញ្ចូលគ្នានៃការកំណត់ប្រកបដោយចំរើនឡើងនៅខណៈពេលដែលបញ្ចូលចលនាតូចតិចនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរលាក។
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងក៏ដូចជាដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក។
លើកក្បាលរបស់អ្នកក៏ដូចជាស្មាបិទដីរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកកំពុងសំកាំងលើកជើងរបស់អ្នកទាំងពីរចេញពីដី។ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកក៏ដូចជាគូទត្រូវតែជាផ្នែកតែមួយគត់នៃរាងកាយរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី។
ការដាក់ជើងទាំងពីរលើកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះក៏ដូចជាបន្តប្តូរមកវិញក៏ដូចជាចលនាដូចកន្ត្រៃសម្រាប់ពេលវេលាដែលអ្នកបានកំណត់។
5. v-up crunches
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកប្រភេទនៃការធ្វើឱ្យប្រភេទនៃការកើនឡើងច្រើនទៀតដែលនឹងធ្វើសមាហរណកម្មសាច់ដុំច្រើនជាងអេសអេសរបស់អ្នកមើលទៅមិនមានទៀតទេ! ទោះបីជាវាគឺជាការពិបាកជាងនេះក៏ដោយពួកគេពិតជាមានការសងយ៉ាងខ្លាំង។
ដេកនៅលើដីដោយជើងរបស់អ្នកក៏ដូចជាដៃពង្រីកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនាំជើងរបស់អ្នកក៏ដូចជាដៃឡើងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងដូច “v” ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងទាញជាមួយអាប់សរបស់អ្នកក៏ដូចជាមិនត្រឹមតែសំបែកទេ។
យឺត ៗ នាំដៃរបស់អ្នកឱ្យយឺត ៗ ក៏ដូចជាជើងត្រឡប់ទៅកន្លែងដែលពួកគេកំពុងដាក់នៅខាងលើដីក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀត។
6. crunch v oblique v
ចង់ទទួលយកការ v ឡើង sugh ទៅកម្រិតបន្ទាប់? សាកល្បងធ្វើឱ្យក្រេឌីត v – ឡើង! ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់ដែលមានរាងពងក្រពើដែលមានរាងពងក្រពើធ្វើជាមួយនឹងការបន្ថែមរបស់អ្នក។
កុហកនៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកក៏ដូចជាដៃដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀកដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ជើងរបស់អ្នកត្រូវតែស្ថិតនៅចម្ងាយ 45 ដឺក្រេពីរាងកាយរបស់អ្នក។
ជាមួយនឹងសាច់ដុំ ab រឹតបន្តឹងកែងដៃរបស់អ្នកក៏ដូចជាជើងជង់របស់អ្នកឡើងនៅពេលតែមួយ។ ធ្វើឱ្យពួកគេពេញចិត្តនៅកំពូលក្នុងរាង “V” ។
បញ្ចេញជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ក៏ដូចជាដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅដីក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ឈុតនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកសូមប្តូរទៅផ្នែកខាងល្អបំផុត។
7. TOE Touch Touch Touch
បញ្ជាក់ពីគូថគូថរបស់អ្នកជាមួយនឹងការប៉ះម្រាមជើង! ការរហ័សនិងរហ័សនៃ repe, rep ខ្ពស់អាចធ្វើឱ្យមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង!
ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកទៅខាងអ្នកក៏ដូចជាជើងរបស់អ្នកចង្អុលត្រង់លើអាកាស។
រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក, នាំប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកក៏ដូចជាព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យឡើងឡើងពេញមួយឈុតបន្តឡើងទៅក៏ដូចជាចុះក្រោម។
អ្នកឡើងភ្នំ
ជារឿយៗត្រូវបានដាក់បញ្ចូលក្នុងហៃត (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្លាំង) ការហាត់ប្រាណលើភ្នំភ្នំគឺជាអាំងតង់ស៊ីតេដែលមានល្បឿនលឿនខ្ពស់ក៏ដូចជាការហាត់ប្រាណដែលមិនធម្មតាដែលបង្ហាញពីសាច់ដុំ ab របស់អ្នកទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះនៅក្នុងការកំណត់ការរុញច្រានដោយប្រើដៃមានទទឹង។
ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកក៏ដូចជានាំវាទៅពាក់កណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកប្តូរជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅការកំណត់រុញច្រានក៏ដូចជាការនាំជង្គង់ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកទៅមុខ។
បន្តចលនានេះឆ្លាស់គ្នាដែលឆ្លាស់ជង្គង់ដែលកំពុងត្រូវបាននាំយកទៅមុខ។
9. ខាត់គម្របចំហៀង
crunch ចំហៀងចំហៀងរួមបញ្ចូលអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះវៀនដែលមានប្រាក់បន្ថែមនៃការធ្វើឱ្យសកម្មរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះក៏ពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នកក៏ដូចជាដៃរបស់អ្នកដែរ។
ចាប់ផ្តើមនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងកំភួនដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជ័រ។
crunt កែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ដ៏ល្អរបស់អ្នកក៏ដូចជាបន្តធ្វើម្តងទៀត។
10. រុស្ស៊ីរុស្ស៊ី
និយាយអំពីឧបករណ៍ដុតបំផ្លាញ! រនាំងរុស្ស៊ីនឹងមិនធ្វើឱ្យករបស់អ្នកមានសុខភាពល្អដូចនឹងទុកឱ្យអាប់សរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាបានចំណាយទេ!
ពីទីតាំងអង្គុយពឹងផ្អែកលើរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញក៏ដូចជាយកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីដោយជង្គង់របស់អ្នកកោង។
តោងដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នាក៏ដូចជារមួលពួកគេទៅផ្នែកខាងដ៏ល្អបំផុតនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយព្យាយាមប៉ះជាន់។
សូមយកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលក៏ដូចជាបន្ទាប់មកបត់ពួកគេទៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ បន្តជំនួសវិញក៏ដូចជាការហត់នឿយរាល់ពេលដែលអ្នកបង្វែរ។
11. កជើងកជើងកជើង
មួយប្រភេទផ្សេងគ្នានៃប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការផ្តោតអារម្មណ៍លើ overques, កជើងកជើង, crunch ប៉ះគឺជា suដើម្បីជួយបង្កើនឡើងវិញភាគីរបស់អ្នក។
កុហកនៅជាន់ជាមួយផ្ទះល្វែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដីព្រមទាំងជង្គង់ចង្អុលឡើង។ ដៃរបស់អ្នកត្រូវតែមានដោយភាគីរបស់អ្នក។
រឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នកព្រមទាំងលើកក្បាលរបស់អ្នកព្រមទាំងស្មាបន្តិចបិទដី។ អ្នកត្រូវតែមើលទៅឡើង។
ជំនួសឱ្យការ crunching ឡើង, អ្នកនឹងលាសុំរបស់អ្នកដៃឆ្វេងឆ្ងាយទៅខាងឆ្វេង, ការព្យាយាមដើម្បីចាប់យកកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ការវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើម, បន្ទាប់មកធ្វើឡើងនៅលើផ្នែកខាងល្អ, ការព្យាយាមដើម្បីឈានទៅដល់កជើងល្អរបស់អ្នកខណៈដែលកំពុងស្នាក់នៅក្នុងការដាក់។
12. ការអង្គុយ-
វ៉ង់ជាខុសគ្នាតិចតួចពីឥណទានស្តង់ដារ។ ការកំណត់គោលដៅអង្គុយជួរធំជាងមុននៃការមួយដែលមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទោះជាយ៉ាងណានេះរួមមានដូចគ្នាដែរ flexors ត្រគាករបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យពួកគេនៅល្បឿនយឺតដើម្បីទទួលបានប្រយោជន៍ពេញលេញ។
ចាប់ផ្តើមដោយការនិយាយកុហកចុះផ្ទះល្វែងជាមួយជង្គង់របស់អ្នកកោងដូចជើងនៅលើឥដ្ឋ។ អាវុធរបស់អ្នកអាចមាននៅពីក្រោយក្បាលឬកាត់របស់អ្នកនៅទ្រូងរបស់អ្នក។
ក្នុងនាមជាអ្នក exhale ព្រមទាំងរឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នកនាំយកមកនូវដងខ្លួនរបស់អ្នកព្រមទាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើឡើងដើម្បីបំពេញជង្គង់របស់អ្នក។
ត្រឡប់មកវិញចុះយឺតបន្ថយផងដែរម្តងទៀត។
ស្រស់ 13. Crunch
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃស្រស់របស់រុស្ស៊ីព្រមទាំងការអង្គុយ, ចលនានេះនឹងនាំមកនូវការចាប់អារម្មណ៍ច្រើនបន្ថែមទៀតដើម្បី oblique របស់អ្នក, ត្រឡប់មកវិញ, ព្រមទាំងសាច់ដុំជើង!
កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នកដែលចង្អុលនៅក្នុងខ្យល់ព្រមទាំងផ្ទះល្វែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
ការលើកដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើអង្គុយឡើងនាំទៀងត្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។
ដូចដែលអ្នកបានឈានដល់កំពូលស្រស់ក្នុងវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតដែលនាំមកនូវកែងដៃជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅរបស់អ្នក។
ត្រឡប់មកវិញយឺតព្រមទាំងបានគ្រប់គ្រងទៅជាន់ព្រមទាំងបន្តចលនាខណៈដែលភាគីឆ្លាស់នេះ។
14 Crunch កង្កែប
ការសាកល្បងនេះបានឥណទានកង្កែបនឹងពិតជាទទួលបានប់ AB អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនឹង! ផលប្រយោជន៍នៃការឥណទានកង្កែបនេះគឺថាវារួមបញ្ចូលឋិតិវន្តចាប់សាច់ដុំដែលនឹងរឹតបន្តឹងផ្នែកខាងក្នុងពោះរបស់អ្នកខណៈពេលចលនានឹងដោះស្រាយអ្នកដែលនៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។
កុហកនៅលើត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នករបស់អ្នក។ តើជើងរបស់អ្នកចេញត្រង់ព្រមទាំងលើកក្នុងមុំ 45 ដឺក្រេ។
នៅពេលដែលអ្នក crunch, ក្នុងពេលដំណាលគ្នានាំយកស្មារបស់អ្នកបិទដីព្រមទាំងជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកស្មារបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅការកំណត់ការចាប់ផ្តើមព្រមទាំងរក្សាជើងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់។
15 ស្ថិរភាពស្វ៊ែរឥណទាន
មនុស្សមួយចំនួនអាចនឹងចង់លសម្រាប់ឥណទានរបស់ខ្លួន។ បើនេះជាករណី, ឥណទានវិស័យស្ថិរភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំដូចគ្នាពិតប្រាកដខណៈពេលដែរកំពុងធ្វើការនៅលើស្ថិរភាពពិចារណាថាវិស័យនេះនឹងបោះជំហាននៅជុំវិញ។
កុហកនៅលើវិស័យជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកបានដាំយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេព្រមទាំងដៃរបស់អ្នកត្រូវតែនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
crunch ឡើងសម្លឹងមើលឆ្ពោះទៅរកពិដាន។ ផ្តោតលើការចុះកិច្ចសន្យារក្សា ABS របស់អ្នក។
ការដោះលែងត្រឡប់ទៅការកំណត់ការចាប់ផ្តើមម្តងទៀតផងដែរ។