ប្រសិនបើអ្នកត្រូវជ្រើសរើសរវាងការធ្វើអ្វីមួយឱ្យបានត្រឹមត្រូវតើអ្នកជ្រើសរើសអ្វី? ចម្លើយ: ទាំងពីរជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអ្នកដែលធ្វើការក្នុងការផ្ទុះយ៉ាងខ្លីសូម្បីតែ 10 នាទីពេញមួយថ្ងៃទទួលបានសុខភាពនិងសុខភាពដូចគ្នាច្រើនដូចជាអ្នកដែលធ្វើការអស់រយៈពេលយូរដូចការហាត់ប្រាណខ្នាតតូចដែលបានបន្ថែម ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 150 នាទីដែលបានស្នើរយៈពេល 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដូច្នេះតើអ្នកចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណា? ចាប់យកកម្មវិធីតាមដាន Fitbit របស់អ្នក, បើករបៀបហាត់ប្រាណក៏ដូចជាទៅ។ ម្ភៃនាទីអាចជាចំណុចដ៏អស្ចារ្យ។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 នាទីអាចជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំការលុបចោលការថយចុះចំនួន 360 កាឡូរី (jog 30 នាទីប្រៀបធៀបឆេះប្រហែល 223) ។
ខាងក្រោមនេះវិជ្ជាជីវៈនៃការហាត់ប្រាណរូបវន្តពីរចែករំលែកការហាត់ប្រាណដែលពួកគេបានណែនាំសម្រាប់នៅពេលដែលអ្នកមានពេល 20 នាទីឬតិចជាងនេះដើម្បីកំណត់គោលដៅលើរាងកាយរបស់អ្នកផ្តល់នូវជើងរបស់អ្នកមួយកណ្តាប់ដៃមួយឬឆ្លាក់ស្នូលរបស់អ្នក។
ការហាត់ប្រាណ 20 នាទីសម្រាប់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នក
អ្នកសម្របសម្រួលវគ្គបណ្តុះបណ្តាលក្រុមលោក Lindsey Corak បាននិយាយថា “របៀបហ្គាប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្តនៅពេលខ្ញុំព្យាយាមមានប្រសិទ្ធភាពគឺការបង្រៀនមួយ (រៀងរាល់នាទីនៅនាទី)” ។ “អេមអេមគឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលដែលអ្នកអនុវត្តលំហាត់ជាក់លាក់មួយនៅដើមរាល់នាទី។ ”
នាងមានរយៈពេលមួយនាទីដើម្បីសរុបចំនួនទឹកប្រាក់ដែលបានកំណត់នៃ Reps-ហើយរយៈពេលដែលអ្នកបានកំណត់គឺជាពេលវេលាដែលនៅសល់បន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើវាជួយកំណត់ល្បឿនក៏ដូចជាការជំរុញឱ្យរលាកកាឡូរីផងដែរ។ សម្រាប់ការប្រឆាំងនឹងរាងកាយដែលមានរយៈពេល 20 នាទីកូមម័របង្ហាញថាការរួមបញ្ចូលចលនាជំរុញពីរចលនាទាញពីរមុខក៏ដូចជាបេះដូងដែលនឹងជួយអ្នកការពារការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។
ការហាត់ប្រាណ 20 នាទី:
ធ្វើម្តងទៀត 4 ដងសម្រាប់រយៈពេល 20 នាទី
នាទីទី 1: 15 ការជំរុញ
នាទីទី 2 ៈជួរដេក Dumbbell
នាទីទី 3: ការចុចស្មា 15
នាទីទី 4: 15 bickps curls
នាទីទី 5: 40 វិនាទីលោត Jacks; 20 វិនាទីនៃការសម្រាក
ការហាត់ប្រាណ 20 នាទីសម្រាប់រាងកាយទាបរបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកទៅរកអាកាសធាតុសេដ្ឋកិច្ចក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នករាងកាយទាបគឺជាកន្លែងដែលវានៅ។ អ្នកសម្របសម្រួលការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ក្រុម Lindsey ក្រុមអ្នកសម្របសម្រួលក្រុមអ្នកសម្របសម្រួលអត្តពលកម្ម Metrowest នៅ Boston បានរចនាម៉ូដដែលមានកាឡូរីដែលមានកាឡូរីនេះជាមួយនឹងសមាមាត្រ 1: 1 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ការបណ្តុះបណ្តាលបែបផែនចន្លោះពេលមួយតាតាតាជាមូលដ្ឋាននៃរយៈពេលដែលបានកំណត់ដែលបានអនុវត្តដោយរយៈពេលកំណត់ក្នុងរយៈពេលសំរាក។ លោកថ្លែងថា: «នៅក្នុងពេលវេលាការងារអ្នកចង់អនុវត្តអ្នកចូលរួមជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន»។ “ខ្ញុំបានរកឃើញថាប្រជាជនចូលចិត្តស្ទីលនេះតាំងពីពួកគេមានអារម្មណ៍ថាពួកគេកំពុងធ្វើការសម្រាប់រយៈពេលឈប់សម្រាករបស់ពួកគេដូច្នេះវាធ្វើឱ្យពួកគេមានកម្លាំងចិត្ត” ។ សម្រាប់បញ្ហាប្រឈមបន្ថែមទៀតសូមអនុវត្តតាមទម្លាប់ខាងក្រោមទោះយ៉ាងណាមានរយៈពេល 40 វិនាទីនៃការងារក៏ដូចជាការសម្រាក 20 វិនាទី។
ការហាត់ប្រាណតិចជាង 20 នាទី:
ធ្វើម្តងទៀត 5 ដងសម្រាក 30 វិនាទីរវាងឈុត។
30 វិនាទី: អង្គុយ
30 វិនាទី: សម្រាក
30 វិនាទី: សួតជំនួស
30 វិនាទី: សម្រាក
30 វិនាទី: Kettlebell Dastlifts
30 វិនាទី: សម្រាក
30 វិនាទី: ជង្គង់ខ្ពស់
ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទីសម្រាប់ស្នូលរបស់អ្នក
លោក Jon Perrine លោកស្រី Jon Perrine ថា “ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលជាមួយការងាររបស់អ្នកក៏ដូចជាការងារស្នូលរបស់អ្នកអ្នកនឹងត្រូវរុញច្រានការរលាក” ។ គាត់និយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំពោះគឺជាអាវធំរបស់អាវយឺតដែលជម្រុញសាច់ដុំពេញទៅដោយសាច់ដុំ។
សម្រាប់ទាំងនេះ, ចាប់ផ្តើមដោយដេកនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ដៃបានអូសបន្លាយលើក្បាលរបស់អ្នក – រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងជួរផ្ទាល់។ អនុវត្ត crunch ដោយលើកទាំងដៃរបស់អ្នកក៏ដូចជាជើងចេញពីកំរាលឥដ្ឋក៏ដូចជាការប៉ះដៃរបស់អ្នកទៅនឹងរះរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងមើលទៅដូចជាកាំបិតហោប៉ៅក៏ដូចជាលាតសន្ធឹងប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តវាត្រឹមត្រូវ។
ដើរតាមអាវយឺតជែកអាន់ឌ័រឡើងជាមួយនឹងបន្ទះមួយនាទីដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
ការហាត់ប្រាណយ៉ាងតិច 10 នាទី:
ធ្វើម្តងទៀត 4 ដងសម្រាក 30 វិនាទីរវាងឈុត។
1 នាទី: ជេកឃឺរក្លេស
1 នាទី: plank
កិច្ចការដ៏អស្ចារ្យបានបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក! ខ្សែនៅលើឧបករណ៍អ៊ីយ៉ុងអ៊ីយ៉ុងរបស់អ្នកក៏ដូចជាស្រក់ខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមានគោលបំណងសម្រាប់តំបន់ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នក។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់មុខងារសិក្សាតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានន័យថាជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលជំងឺ។ អ្នកមិនគួរប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពនិងសុខភាពឬសុខភាពទេ។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកភ្លាមៗមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកដោយប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមនូវទម្លាប់សម្បទាខាងរាងកាយថ្មី។
អាំដាន់វីលៀមវីលៀម
Amanda Williams គឺជាអ្នកនិពន្ធឯករាជ្យក៏ដូចជាអ្នកកែសំរួលនៅទីក្រុងញូវយ៉ក។ នៅក្នុងពេលទំនេររបស់នាងនាងស្តាប់ផតខាស់ក៏ដូចជាការប្រមូលអត្ថបទដែលកំពុងស្ទាត់ជំនាញផងដែរក៏ដូចជាកំពុងធ្វើការលើរបស់មួយរបស់នាង។ ជនជាតិឆ្មាំក្បាលម្នាក់ឈ្មោះអាម៉ាន់ដាជឿជាក់លើអំណាចនៃអ្វីដែលបានជ្រើសរើស។ សម្រាប់រូបភាពនៃដំណើរផ្សងព្រេងរបស់នាងនៅតាមភោជនីយដ្ឋានដែលបម្រើអាហារមិនមាននៅលើផែនការផែនការរបបអាហារជាក់ស្តែងណាមួយអនុវត្តតាមនាងនៅ @Life_tk នៅលើ Instagram ។